odría ser la llamada de la naturaleza, los pasos de unos pequeños pies (No, cariño, aún no es de día, vuelve a la cama) o una ardilla correteando por el techo de tu habitación. Y de repente estás despierto. Muy despierto.
Luego, antes de que te des cuenta, tu mente se inunda con cosas que olvidaste hacer, preocupaciones sobre las finanzas o revives una experiencia desagradable que planeaste olvidar. Dormir ya es una causa perdida, ¿o no?
Aquí hay ocho consejos de expertos en sueño y ansiedad sobre cómo apagar ese cerebro tuyo que gira salvajemente y persuadir a tu cuerpo para que vuelva al sueño que tanto necesita.
1. Utiliza la respiración profunda
La respiración profunda es un método bien conocido para reducir el estrés y relajarse, si se hace correctamente.
Empieza poniendo tu mano sobre tu estómago. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente por la nariz, asegurándote de sentir cómo se eleva el abdomen. Trata de inhalar contando lentamente hasta seis. Ahora suelta esa respiración muy lentamente, contando hasta seis, por la boca.
“Con respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (USC).
2. Prueba las meditaciones guiadas del sueño y la relajación muscular
La meditación, por supuesto, es una excelente manera de calmar la mente. Pero si no eres un experto, el acto de tratar de mantener tu mente enfocada podría convertirse en una fuente de estrés.
Podrías probar una aplicación de sueño guiado, “algunas de las cuales incorporan ondas de sueño delta”, dijo la Dra. Cynthia Ackrill, experta en manejo del estrés y editora de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense de Estrés.
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“Ponlo en bucle para que no te despiertes”, dijo Ackrill. “Acuéstate y escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en su guía o si solo está escuchando una música/ruido blanco, concéntrate en tu respiración. Tu mente te interrumpirá, no la juzgues, pero sigue volviendo a tu respiración”.
Si tu cuerpo aún está tenso, intenta agregar relajación muscular progresiva a tu respiración. Comenzando con los dedos de los pies, respira y tensa los músculos de esa área, manteniendo la tensión hasta por 10 segundos. Libera la tensión rápidamente, todo a la vez, e imagina respirar a través de esa parte del cuerpo mientras exhalas. Muévete desde los dedos de los pies hasta los pies, las pantorrillas, la parte superior de los muslos y el resto de los grupos musculares del cuerpo.
3. Ponle un alto al juego de la culpa
Hay un canal completo en tu cerebro dedicado a juzgar tu incapacidad para dormir, y le encanta jugar al juego de la “culpa y la vergüenza”, dijo Ackrill, un antiguo médico de familia que también está capacitado en neurociencia, coaching de bienestar y liderazgo.
“Si has tenido el problema durante algún tiempo, probablemente hayas investigado o descubierto que no dormir no es bueno para ti. Por lo tanto, además de que tu cerebro se enciende sobre las preocupaciones más evidentes, también comienza a preocuparse repetidamente por la efectos de la falta de sueño. Y como ocurre con la mayoría de las preocupaciones, probablemente se juzgue por ello”, dijo Ackrill.
“Regálate un poco de compasión”, aconsejó. “No es un reflejo de tu valía”.